Aktivitas sepanjang hari dapat membuat tubuh terasa pegal dan tegang, terutama setelah terlalu lama duduk, berdiri, atau bekerja. Kondisi tersebut terkadang membuat tubuh sulit rileks ketika sudah berada di tempat tidur.
Salah satu cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh lebih rileks adalah melakukan peregangan ringan sebelum tidur.
Beberapa gerakan dapat membantu melemaskan otot yang tegang sekaligus menjadi bagian dari rutinitas untuk mempersiapkan tubuh beristirahat.
Peregangan Membantu Tidur
Melansir dari laman Healthline (5 Februari 2021), melakukan peregangan sambil mengatur napas, perhatian dapat lebih terarah pada kondisi tubuh dan pernapasan.
Kebiasaan ini berkaitan dengan mindfulness, yakni kemampuan untuk menyadari kondisi diri dan berada pada keadaan saat ini.
Dari sisi fisik, peregangan ringan juga berpotensi membantu mengurangi ketegangan otot dan mencegah kram yang dapat mengganggu tidur.
Namun, peregangan sebelum tidur sebaiknya dilakukan dengan gerakan yang lembut.
Enam Gerakan Rekomendasi
- Bear Hug
Gerakan ini dilakukan dengan memeluk tubuh sendiri. Berdiri tegak, buka kedua tangan sambil menarik napas, lalu silangkan tangan di depan dada seperti memeluk diri.
Tarik bahu perlahan ke depan dan tahan sekitar 30 detik. Ulangi dengan posisi tangan yang berlawanan.
Tujuannya membantu meregangkan bagian atas serta mengurangi ketegangan pada bahu dan tulang belikat.
- Peregangan Leher
Gerakan ini berfungsi melemaskan otot leher dan bahu yang tegang. Caranya yaitu duduk dengan punggung tegak, lalu miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan sambil menggunakan tangan untuk memberi sedikit tarikan.
Agar maksimal, tahan selama lima tarikan napas dan ulangi pada sisi lainnya. Setelah itu, putar kepala perlahan ke kanan dan kiri, kemudian tundukkan dagu ke dada. Lakukan tanpa menarik kepala terlalu kuat.
- Child’s Pose
Mulailah dengan posisi berlutut dan duduk di atas tumit. Bungkukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai atau bantal, lalu luruskan kedua tangan ke depan. Atur napas secara perlahan dan tahan posisi hingga lima menit sesuai kenyamanan.
- Low Lunge
Posisikan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang dengan lutut menyentuh lantai. Letakkan tangan di lantai atau di atas lutut, lalu tarik napas sambil memanjangkan tulang belakang dan membuka dada. Tahan selama lima tarikan napas sebelum berganti sisi.
- Seated Forward Bend
Pada beberapa bagian yang tidak terjangkau, gerakan ini bisa membantu meregangkan tulang belakang, punggung bawah, bahu, dan paha bagian belakang.
Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan. Condongkan tubuh perlahan dari pinggul sambil menjangkau kaki sejauh yang terasa nyaman. Biarkan kepala dan leher rileks, kemudian pertahankan posisi sambil bernapas perlahan hingga lima menit.
- Legs-Up-the-Wall Pose
Duduk menyamping di dekat dinding, lalu berbaring sambil mengangkat kedua kaki ke atas dinding. Letakkan tangan dalam posisi yang nyaman dan atur napas secara perlahan. Pertahankan posisi hingga sekitar 10 menit.
Fungsinya yaitu membantu mengurangi ketegangan pada punggung, bahu, dan leher sekaligus membuat tubuh lebih rileks.
Lakukan dengan Lembut
Peregangan sebelum tidur sebaiknya dilakukan dengan gerakan ringan dan tidak memaksakan tubuh. Fokusnya adalah membantu tubuh lebih rileks, bukan melakukan latihan berat.
Jika muncul rasa sakit atau tidak nyaman, hentikan gerakan dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh.
